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Meal Prep mit Free Printable Wochenplan

Wochenplan Essensplan Free Printable (6)

Und was essen wir heute?

Diese Frage stelle ich mir quasi jeden Tag. Wenn die Kinder in der Kita sind und dort Mittag essen, ist das Drama nicht ganz so groß – wenn ich alleine bin, esse ich einfach gar nichts oder das, was eben da ist.

Aber wehe, die Kinder sind mal ungeplant zuhause. Dann steht plötzlich der brüllende Hunger (mit ihm verhält es sich übrigens ähnlich wie mit unangekündigten Festtagen namens Geburtstag und Weihnachten) vor einem und fordert:

Essen! Jetzt! Sofort!

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan

Noch schlimmer wird es, wenn der Mann auch noch zuhause ist. Der hat dann immer noch Ansprüche, à la „es müssen doch auch Proteine dabei sein“, wenn ich einfach Nudeln mit Soße vorschlage. Oder noch einfacher – Nudeln mit Buttersoße. Weil, die Entscheidung, welche Soße es sein soll, ist auch nicht so einfach – einer mag keine Tomatensoße, der andere ungern Käsesahnesoße. Und ich würde eigentlich gerne öfter mal nur Salat essen.

So weit, so gut. Essen und Ernährung sind im Hause Pinkepank ein schwieriges Thema, wir haben alle unterschiedliche Ansichten und Ansprüche, Vorlieben und Geschmäcker.

Damit das ganze Thema nicht eskaliert und immer wieder zu Streit führt, haben wir eine Lösung – einen Wochenplan. Wenn wir die Mahlzeiten vorplanen und nicht jeden Tag neu überlegen müssen, klappt es irgendwie besser mit dem Essen.

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan

Der Wochenplan. Zeit investieren, um Zeit zu sparen

Am Anfang wirkt es erstmal ziemlich zeitaufwändig, für eine ganze Woche das Essen vorzuplanen. Als kleinen Tipp kann ich euch da mit auf den Weg geben: Plant erstmal Gerichte, die ihr aus dem Effeff kochen könnt, das nimmt Druck raus. Also auch so einfache Dinge wie  Nudeln mit Soße, Kartoffelbrei mit Fischstäbchen, Ofengemüse.

Falls ihr Spaß am Kochen habt und am Wochenende mit der ganzen Familie esst, macht es vielleicht auch Sinn, für Samstag oder Sonntag etwas besonderes zu planen. Ein neues Gericht, mit dem ihr dann die Wochen-Standards erweitern könnt. Schön finde ich auch, am Wochenende die Kinder mit einzubeziehen und schon zu planen: Du schneidest Gurke für den Salat, du rührst das Risotto. Am Wochenende geht das meistens sehr gut.

Die Gerichte unter der dagegen Woche schnell und einfach zu halten, hat mich zumindest sehr entspannt. Am Anfang bin ich nämlich daran gescheitert, dass ich viel zu viele Gerichte eingeplant hatte, die wir noch nie gekocht haben. Die ersten Wochen sind wirklich ungewohnt und auch ein bisschen anstrengend, aber wenn man erstmal drin ist, wird vieles leichter. Man weiß, welche Rezepte funktionieren und welche nicht. Außerdem kann man gleich für die ganze Woche einkaufen und nur die frischen Komponenten am selben Tag holen.

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan - meine liebsten Kochbücher

Kochbuch-Tipps zur Menüplanung

Bücher, die ich wirklich regelmäßig kaufe, sind Kochbücher. Eben weil ich immer da stehe und keine Ahnung habe, was ich kochen soll. Als absolute Empfehlung kann ich euch 1x kochen für ALLE (Amazon Partnerlink*) sehr empfehlen. Aus dem Kochbuch von Julia Radke, die ihre tollen Rezepte auch auf Tiny Spoon zum Besten gibt, ist zum Beispiel auch eins unserer Lieblingsfrühstücksrezepte Grießbrei mit Vanillebirne.

Auch das mittlerweile dritte Buch von Veronika Pachala aka Carrots for Claire kann ich euch sehr ans Herz legen. In Schnell und gesund kochen (Amazon Partnerlink*) gibt Veronika viele wertvolle Tipps, wie man durch gute Planung und Vorbereitung mit wirklich wenig Aufwand mehrere Gerichte vorbereiten kann. Perfekt auch, wenn ihr nur für euch kocht oder Mittagessen zum Mitnehmen vorbereiten möchtet.

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan - meine liebsten Kochbücher im Planter von Ferm Living

Einer meiner Lieblingssätze, wenn es ums Essen mit Kindern geht, stammt aus der Einleitung von Organic Cooking Das Familienkochbuch (Amazon Partnerlink*). Und zwar lautet der Satz

„Die Eltern bestimmen, was es gibt, und das Kind bestimmt, wie viel es wovon essen will.“

Ich bin kein Fan davon, Kinder zu zwingen, etwas zu essen, was sie nicht mögen oder aufzuessen. Das führt nur zu Streit und Frustration, auf beiden Seiten. Es kann deswegen auch mal vorkommen, dass eins der Kinder nur eine Komponente einer Mahlzeit isst. Aber ich bin, nach mittlerweile 5 Jahren als Mutter, der festen Überzeugung, dass Kinder sich auch holen, was sie brauchen. Das merke ich immer dann, wenn plötzlich ganz dringend eine Banane gegessen werden muss – obwohl Bananen sonst eher gemieden werden.

Aber zurück zum Kochbuch, das den Untertitel „Saisonal, Regional – Einfach Genial“ trägt. Die Rezepte sind daher in Jahreszeiten unterteilt, zwischendrin finden sich immer wieder Vorschläge für z.B. einen Punsch-Sonntag oder einen Leftover-Saturday.

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan

Vorsatz Wochenplan

Wir haben die Wochenplanung eine Zeit lang wieder schleifen lassen – ich hab mir aber vorgenommen, erstmal über Weihnachten und auch danach unsere Mahlzeiten wieder zu planen. Auch für mich alleine, ich tendiere leider dazu, einfach nichts zu essen, wenn die Kinder in der Kita sind.

Und wie könnte man solche Vorsätze besser einhalten als mit schönen Hilfsmitteln – wie diesem wunderschönen Wochenplan. Es gibt ihn in zwei Varianten, die ihr beide hier runterladen könnt.

Meal Prep mit Free Printable Wochenplan

Wie macht ihr das denn so? Plant ihr eure Mahlzeiten schon oder kocht ihr spontan, worauf ihr Lust habt?

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16 Kommentare

  1. Marianne sagt

    Huhu Johanna!
    Ich bin seit ca zwei Monaten ein großer Fan von Essensplänen und deinen werde ich mir gleich ausdrucken!
    Ist ja doch hübscher, als ein langweiliger Zettel! 😊
    Ich finde es super praktisch mir am Sonntagabend „den Kopf zu zerbrechen“, bzw meine Woche zu planen und dann am Montag einkaufen zu gehen. Gerade mit Kleinkind ist es, so empfinde ich es, deutlich angenehmer nur 1-2 mal die Woche einkaufen gehen zu müssen & mein Kopf ist irgendwie freier! ;-)

    • Johanna sagt

      Liebe Marianne,

      absolut! Auch, wenn es manchmal Spaß macht, mit den Kindern einzukaufen, meistens empfinde ich es doch eher als stressig. Ich freu mich sehr, dass du in Zukunft nicht mehr auf nem langweiligen Zettel, sondern auf meinem Wochenplan eure Mahlzeiten planst.

      Ganz liebe Grüße,
      Johanna

  2. Liebe Johanna,
    ich finde auch man kocht so viel besser (und meist auch gesünder), wenn man einen Wochenplan nutzt. Auch ich möchte im neuen Jahr wieder verstärkt auf diese „Wunderwaffe“ zurück greifen. Dein Wochenplaner ist so schön – da macht das planen wirklich doppelt Spaß. Ich habe ihn mir sofort ausgedruckt. Vielen lieben Dank für deine Mühe, ich weiß das sehr zu schätzen.
    Ich wünsche dir und deiner Familie ein wunderbarer Weihnachtsfest!
    Liebe Grüße,
    Sabrina

    • Johanna sagt

      Liebe Sabrina,

      da geb ich dir total Recht, mit ein bisschen Planung schafft man es tatsächlich, öfter gesund zu kochen. Das ist tatsächlich auch einer meiner Vorsätze für’s nächste Jahr. Ich sehne mich so nach gesunden Mahlzeiten, aber meine Family findet das bisher nicht so toll. Mal sehen, was wir da für einen Kompromiss finden. Ganz liebe Grüße, ich wünsch dir und deiner Familie auch wundervolle Weihnachten.
      Liebe Grüße, Johanna

  3. Hallo Johanna,

    einen Wochenplan haben wir schon eingeführt, als wir „nur“ zu Zweit waren. Irgendwann haben wir nämlich gemerkt, dass es unheimlich viel stressfreier ist, wenn man Montags für die ganze Woche einkauft und auch einen Plan hat, wofür man eingekauft hat :D
    Allerdings war unser Plan sehr unhübsch, einfach auf Papier gekritzelt. Deiner sieht klasse aus und wird in Zukunft in unserer Küche hängen. Danke für das optische Highlight!

    Isabelle

    • Johanna sagt

      Liebe Isabelle,

      wie schlau, das schon zu machen, wenn man noch zu Zweit ist – dann hat man schon Routine und kann Kind/Kinder einfach integrieren. Stell ich mir zumindest so vor. Wie schön, dass in Zukunft „mein“ Plan in eurer Küche hängen wird, das freut mich wirklich sehr.

      Liebe Grüße,
      Johanna

  4. Jedes Mal ich was plane, finde ich die Zutaten im Supermarkt nicht – also, nichts exotisches, sondern ganz normale Zutaten wie zb Obst und Gemuse; sie sind meistens leider nicht mehr frisch oder ausverkauft. Im Gegenteil, wenn ich nichts plane, hat der Supermarkt immer so frische Obst – und Gemüsesorten, die ich alle kaufe und dann nicht weiss, was ich damit kochen könnte.
    Am besten finde ich, jeden Tag mich für ein Gericht zu entscheiden und dafür einkaufen zu gehen. Iregndwie klappt es denn mit allen Zutaten.

    • Johanna sagt

      Liebe Tizi, ich weiß, was du meinst mit den ganzen Zutaten. Aber sag mal – schaffst du das, jeden Tag einkaufen zu gehen? Ich finde es toll, weil man so vermutlich auch nur das kauft, was man sowieso braucht, viel weniger wegschmeißt und so – aber wie baust du das in den Tag ein?
      Oder liegt das Geheimnis darin, dass man dann einfach viel weniger kauft, weil man es jeden Tag macht? Und deswegen dauert es nicht so lange?

      Spannende Frage. Vielleicht mache ich das auch mal zur Challenge für mich, einfach, um es auszuprobieren.
      Ganz liebe Grüße, Johanna

      • Ja genau, es dauert wirklich weniger und deswegen passt es ganz gut in den alltag.
        Normalerweise kann ich mich nicht für ein Rezept entscheiden. Dann schreibe ich mir zwei auf und kaufe für die zwei ein. Das passt, falls ich etwas nicht finde (dann hab ich einen Plan B) aber auch wenn ich abends mehr Lust auf einer habe als die andere. Und wenn alles da ist, hab ich dann die Mahlzeiten für 2 Tage organisiert und muss nur jeden 2. Tag einkaufen.
        Bei uns funktioniert der große wochentliche Einkauf leider nicht (weil wir zu 5. sind und weil ich meine Meinung zu oft ändere bzw ich lese zu viele Kochbücher und -zeitschriften 🙈

  5. Die sind wunderschön – danke!
    Ich werde mir je einen laminieren und dann abwechslungsweise brauchen.
    Vielleicht mache ich gleich noch ein paar Exemplare mehr und verschenke
    sie an Freunde und Familie.
    Fröhliche Weihnachten dir und der Bande! Eda

  6. Ui, yeah, die sind MEGA schön! Ich plane seit einiger Zeit das Essen für die ganze Woche vor. Das hat verschiedene Gründe: 1.) versuche ich, auf Zucker zu verzichten und brauche also ausreichend Alternativen, damit mich der Heißhunger nicht in die Knie zwingt 2.) arbeite ich als Freiberuflerin von zuhause und merke oft nicht, dass schon längst Mittagszeit ist und mein Magen knurrt – auch hier ist die Gefahr groß, dass ich dann auf irgendwas blödes zurückgreife.

  7. Nadine Fauck sagt

    Hallo Johanna,

    Danke für den tollen Wochenplan,werde jetzt auch mal versuchen damit anzufangen für die ganze Woche zu planen! Bisher habe ich es nur für ca.3-4 Tage geschafft….aber das wird sich sicher mit Deinen Stylischen Plan ändern.

    Liebe Grüsse Nadine

  8. Beate sagt

    Super Klasse! Danke für den tollen Kochplaner…Ich habe ihn laminiert und mit einem abwaschbaren Stift in die Küche gehängt. Sieht super aus! Kann man auch prima verschenken!

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