Gesündere Routinen, Neugier statt Druck und 30 Plants a week. Plus: free printable tracker 

Warum 30 Pflanzen pro Woche kein Problem sind, mein Weg zu mehr Wohlbefinden und warum weniger manchmal mehr ist.

Mich gesünder fühlen und sein, mehr Energie haben, stark sein, Fokus, Klarheit und auch daran arbeiten, dass ich möglichst gesund älter werde. Mich wieder spüren und mit meinem Körper verbunden fühlen statt gegen ihn zu arbeiten. Merken, was mir gut tut und welche Verhaltensweisen sich wie auswirken. Daran „arbeite“ ich gerade, es fühlt sich aber nicht wie Arbeit an. Der Unterschied zu früher, wenn es um Ernährungsveränderung und Bewegung ging, ist: ich mache es nicht mit Druck auf mich selbst, weil ich bis zum Sommer so und so viel Kilo oder Umfang verloren haben möchte. Meine Motivation ist Neugier, mein Anker dabei sind Routinen und möglichst wenig Entscheidungen.

Neugier statt Druck

Ich finde es richtig spannend, zu sehen, wie sich ausreichend Schlaf, Alltagsbewegung und eine gesunde Ernährung auf meinen Körper und meine Stimmung auswirken. Vor gut 2 Jahren habe ich schonmal so ähnlich gestartet. Totunglücklich darüber, wie aufgequollen ich auf den Fotos von Weihnachten und Silvester aussah. Ich dachte immer: „Wer zur Hölle ist die Frau auf den Bildern?“. Am 2. Januar ging es also los, mit einem Ernähungscoaching und dem Hauptziel, abzunehmen. Das hat gut geklappt, die Essenspläne waren super, es hatte irgendwie klick gemacht, ich hab ungefähr 4,5 Kilo abgenommen und zusätzlich angefangen, Krafttraining zu machen. 

Krafttraining als Gamechanger 

Das Krafttraining war im Endeffekt der größte Gewinn dieser Zeit – die Auswirkungen habe ich als lebensverändernd für mich empfunden. Diese Monate, in denen ich zwei oder dreimal pro Woche zum Training gegangen bin, waren rückblickend eine von zwei Phasen, über die ich sagen kann, dass ich mich nie vorher und nie danach wieder so gut gefühlt habe. Rundum, körperlich, psychisch, mental. Was das mit mir gemacht hat, kann ich manchmal selbst noch nicht glauben und ich habe es auch vorher nie geglaubt, wenn ich einen dieser Posts auf Instagram gesehen habe. Ich wurde stärker und stärker und zu sehen, was mein Körper leisten kann, hat mein Selbstbewusstsein wahnsinnig gepusht. Ähnlich beeindruckt von mir und meinem Körper war ich nur jeweils nach den Geburten meiner Kinder. Ein „Benefit“, dass mich außerdem durch diese Monate getragen hat? Das Leuchten in meinen Augen war wieder da. 

Alles zurück auf Anfang

Vorspulen und zurück zu 30 Pflanzen pro Woche: nach dieser super Phase kamen 1,5 harte Jahre, geprägt von Krankheitskarussel und großen Themen, die mich voll beansprucht haben. Meine Sportroutine war futsch und die gesunde Ernährung auch. Das erste halbe Jahr konnte mein Körper noch von dem zehren, was ich mir aufgebaut hatte, danach habe ich richtig gespürt, wie ich in mir zusammengefallen bin, meine Kraft und Energie ließen nach und irgendwann waren meine Batterien einfach dauerhaft im roten Bereich. 

Wenn gesunde Gewohnheiten sich langsam einschleichen 

Der Januar hat mir diesbezüglich den Rest gegeben. Noch nie in meinem Leben hatte ich das Gefühl, so erschöpft ins neue Jahr gestartet zu sein. Bis auf die Knochen und in jede Zelle hinein erschöpft. Ich hab mich durch den Monat geschleppt und alles, was unbedingt sein musste, so gut es ging, erledigt. Mehr war nicht drin. Seit Anfang Februar habe ich, fast unbewusst, angefangen, wieder mehr und mehr auf mich zu achten. Ich WILL mich einfach besser fühlen, unbedingt. Und so habe ich langsam angefangen, mir Routinen aufzubauen, die mir gut tun. Kleinigkeiten, Schritt für Schritt, nicht alles auf einmal, nicht alles oder nichts. Und ich finde es so spannend, zu beobachten, was das mit mir macht. 

Ausreichend Schlaf zum Beispiel, den priorisiere ich schon länger, jetzt achte ich aber auch bewusst nochmal mehr auf vorher und nachher, also meine Abendgestaltung und den Morgen. Jeden Tag 2 Kannen Tee tun mir total gut, morgens Brennnessel- und danach mein Lieblingstee. Ich frühstücke und achte darauf, dass ich damit möglichst viel abdecke. Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und dabei mache es mir möglichst leicht. Das heißt: ich habe ein festes Repertoire an Frühstücksvarianten, über die ich nicht nachdenken muss. Ich mache einfach eine davon und achte drauf, das Frühstück nicht zu skippen – obwohl ich morgens noch nie wirklich Hunger hatte und durch meine ADHS-Medikamente auch lange Zeit des Tages kein Hungergefühl habe. Umso wichtiger sind regelmäßige Mahlzeiten für mich tagsüber, weil ich sonst abends, wenn die Wirkung nachlässt, total crashe und Heißhunger bekomme. Ganz klar und logisch, wenn man den ganzen Tag nichts isst.

Tracking als Gameifizierung

Ich tracke tatsächlich auch meine Kalorien (mit Yazio) und ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nicht auch mein Gewicht reduzieren möchte. Aber viel wichtiger als die Kalorien ist mir der Überblick über die Makronährstoffe. Ich möchte, dass mein Körper versorgt ist mit dem, was er braucht und was ihm gut tut. Und – Überraschung – dabei habe ich gemerkt, dass Protein einfach wirklich satt und zufrieden macht. Dass Gemüse richtig lecker ist und man davon einfach so viel mehr essen kann. Wusste ich natürlich vorher schon. Aber dieser bewusste, neugierige Blick ohne Druck und stattdessen mit dem Fokus „Was tut mir gut?“ hat nochmal so viel verändert. 

Wenn man sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzt, ist es fast schon unmöglich, NICHT auf die „Challenge“ 30 Pflanzen pro Woche aufmerksam zu werden. Zum ersten Mal habe ich, glaube ich, auch vor knapp 2 Jahren davon erfahren. Vielleicht über dieses Buch* beim stöbern im Buchladen oder bei Nobody told me. Als ich im Frühjahr allein mit den Kindern in Heiligenhafen im Urlaub war, hatte ich eine Liste mit, auf der ich alles abgehakt habe – und hab gemerkt, dass diese Gamifizierung für mich ganz gut funktioniert – ich hab mich beim Essen gehen zumindest bewusst für Optionen entschieden, mit denen ich mehr Pflanzenpunkte sammeln konnte. 

*Affiliate Link, solltest du über diesen Link etwas kaufen, bekomme ich dafür eine kleine Provision, ohne, dass es dich mehr kostet. Meine Auswahl wird davon nicht beeinflusst.

Free Printable Tracker 30 Plants a week

Momentan esse ich unheimlich viel Ofengemüse und als diese bunte Vielfalt vor mir lag, kamen mir die 30 Pflanzen pro Woche wieder in den Sinn und ich hab mir fix eine Vorlage erstellt, um einfach mal zu gucken, auf wie viele Pflanzen ich komme. Und ich war doch ein bisschen überrascht, dass ich so, wie ich gerade esse, an einem Tag auf 21 Pflanzen gekommen bin. Die 30 kriege ich locker voll, würde ich sagen. Um das im Blick zu behalten, hängt die Liste jetzt am Kühlschrank und ich hoffe ein bisschen drauf, dass die Kinder sich davon auch inspirieren lassen, wenn sie das täglich vor Augen haben. 

Die Liste könnt ihr euch hier kostenlos für den Eigengebrauch runterladen, wenn ihr mir dafür einen Kaffee (der zählt übrigens auch!) spendiert, freu ich mich aber natürlich auch sehr. 

30 Plants a week tracker

30 Plants a week – worum geht es überhaupt?

Falls ihr euch fragt, worum es bei diesen 30 Pflanzen pro Woche eigentlich geht, könnt ihr euch ARD GESUND mit Dr. Julia Fischer anschauen (6,5 Minuten) oder euch intensiver über das American Gut Project informieren – kurz gesagt geht es darum, dass eine groß angelegte Studie zum Darmmikrobiom herausgefunden hat, dass Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche essen, viel mehr unterschiedliche Bakterien im Darm haben im Vergleich zu denjenigen, die weniger als 10 verschiedene Pflanzen pro Woche essen. Je vielfältiger die pflanzliche Ernährung, desto mehr und besseres Futter für die guten Bakterien, die sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem und die Darm-Hirn-Achse auswirken. 

Das Thema ist sehr komplex, aber auch super spannend, lest euch da gerne mal ein, wenn es euch interessiert. 

Tipps zum Thema 30 Plants a week 

• Auf einem meiner liebsten Insta-Accounts zu antientzündlicher Ernährung von Carlotta Polzer gibt es gerade eine Serie, in der sie 100 Tage lang Rezepte zeigt, mit denen man easy auf 30 Pflanzen pro Woche kommt. 
• Falls ihr eure Pflanzenvielfalt lieber per App tracken möchtet, finde ich diese App super dafür, passend zu dem Buch, das ich oben schon verlinkt habe.